1、弹力带下蹲
将弹力带挂在脖子下方（有肉处），下蹲，双脚踩住弹力带站直，然后向前附身，臀部向后；过程中，保持小腿始终垂直于地面，腰背挺直，达到附身最大程度后站直；做3组，每组15次。
2、深蹲一条龙
标准的深蹲动作后，沿着一条直线前后轮蹲，这个动作可当作热身运动来做，15-20个为一组，标准地蹲完为一组，感觉臀部都要炸裂了。
3、相扑式深蹲
膝盖和脚尖朝同一个方向，蹲下去的时候大腿要保持水平状态，这个动作对臀腿的塑造性很好，建议20个为一组最佳，做3组。
4、侧跨弓步蹲
针对单臀进行反复刺激，踏板和哑铃可以忽略掉；注意核心要稳住，不要过于紧张给髋部过大压力，每组10-15个，3-4组。
