慎选蛋白质食物在早餐扮演重要角色，至於蛋白质的摄取量该注意什么？每天要吃进占总热量30%的蛋白质，大约女性不能低於摄取75克，男性则不宜低于摄取100公克的蛋白质。
不过一般台湾人比较无法摄取到这么大量，亚洲人可参考每公斤体重应摄取1公克蛋白质，若有运动的人，可提升到1.2至1.5倍的蛋白质。有研究显示，每天在基本摄取量之外，如果有运动再搭配额外摄取25公克的蛋白质，有利于肌肉修复。
避免蛋白质摄取不足 提供身体良好蛋白质营养
令人担心的是，根据研究发现，一旦蛋白质摄取不足，每年将会流失10%的肌肉量。一般人以为早餐喝一杯低脂牛奶或豆浆，就能满足蛋白质的摄取？其实，无论是一杯牛奶，或是一杯优格，或是一杯豆浆，蛋白质含量仅约有7~8克，所以距离成年人每天约50~75公克蛋白质、平均每餐至少要摄取17~25克的蛋白质，远远落后。
早餐不妨冲泡一杯方便的优质蛋白饮品再加牛奶作为营养补充，蛋白质摄取约可达到20克，是不错的选择，也适合在三餐中作为任何一餐摄取蛋白质的转换食物。2012年美国饮食指南将类此替代方式纳入健康饮食的一环，认为能提供身体营养。
但是，三餐中只注意到蛋白质要满足摄取，仍然不够，因为没有搭配适当的运动，吃下肚的蛋白质仍然如「英雄无用武之地」，无法达到增肌减脂的效果。随着年龄增长，肌肉量会跟着往下降，所以必需藉由运动来让蛋白质有较佳的利用率。