下拉
动作六，下拉
站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方(A)。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置(B)。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。
肩部挺举
动作七，肩部挺举
坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上(A)。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直(B)。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。
曲腿
动作八，曲腿
俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上(A)。腹部和骨盆顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起(B)，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。
下推
动作九，下推
站立，两手分开约15厘米，抓一个连接着拉力器的横杠。两手肘部靠在腰部两侧，把横杆下拉，直到你的肘部形成一个90度角(A)。把横杠向下拉，直到两臂伸直，横杆接近大腿的位置(B)。回到开始的动作。重复20到24次，每两次休息30秒。
小臂弯曲抬杠铃
动作十，小臂弯曲抬杠铃
站立，两腿与两手分开与肩膀同宽，两手在前伸直拿一杠铃，掌心朝外(A)。把杠铃举到肩膀的高度(B)。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次，每两次休息30秒。