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hiit训练10个经典动作(3个动态图减小腹部脂肪)

 时间:2022/5/8 14:36:39  编辑: xwzz   来源: 互联网 标签: 

  hiit训练10个经典动作(3个动态图减小腹部脂肪。.HIIT的全名是High-intensityIntervalTraining,翻译过来就是:高强度!间歇!训练!在训练中变换训练强度,使训练强度高低交替进行。例如,冲刺30秒,然后慢跑60秒,再冲刺30秒,然后慢跑60秒……如此重复15分钟左右。HIIT是最适合时间紧凑的小伙伴们的减脂方法,让你全面瘦身燃脂,不管是腹肌、美腿、翘臀、心肺功能训练,都不在话下,一个不落都练得到!

hiit训练10个经典动作(3个动态图减小腹部脂肪)

1hiit训练10个经典动作1:

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hiit训练10个经典动作(3个动态图减小腹部脂肪)

  1、深蹲开合

  2、平板开合

  3、高抬腿原地跑

  4、深蹲跳

  5、登山跑

  6、开合跳

  7、箭步蹲

  8、抱膝跳

  9、蛙式跳

2hiit训练10个经典动作2:

  分享八个适合新手做的HIIT经典动作:

hiit训练10个经典动作(3个动态图减小腹部脂肪)

  1、原地垂直跳:此动作可以看做HIIT的一种热身动作。双脚开立与肩同宽,舒适的站立,然后身体微微下蹲,由脚踝发力跳起,落地的时候膝盖要缓冲一下,变成原来的姿势立即接着下一次起跳。

hiit训练10个经典动作(3个动态图减小腹部脂肪)

  2、滑步蹲跳:下蹲成一个坐立的姿势,向正前方看,同时背部挺直,把脚跟提起一半,然后向上跳跃,跳起之后,一只脚向后斜拉,大腿内侧可以加大一些幅度去收紧,左右可以交换。

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  3、交替侧弓箭步:双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,同侧手扶膝盖下蹲,腰背挺直,另一侧手触碰对侧脚尖,膝盖与脚尖方向一致,臀部发力蹲起;转移重心做另一侧重复动作。

  4、俯卧撑开合跳:面朝下俯卧在地,双手左右打开,与肩同宽或略宽,双手伸直,手掌撑地,身体挺直,腹部保持紧张,双腿打开或者双腿并拢,脚尖撑地,保持三点一线,头部、臀部、脚踝在一条线上。

  5、俯卧原地登山:起始时,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上,并确保身体为一直线。屈髋抬腿往前靠近胸部,保持背部平坦,腹部收紧,躯干保持稳定,然后往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。进行动作时,起初保持慢而平稳,在习惯动作之后加快速度。

  6、箭步蹲提膝:保持正常站立,向前迈出一条腿,后方腿膝关节点地向下保持箭步蹲初始标准姿势,肩、髋、膝保持一条直线,上半身挺直,腹部收紧,后方支撑腿膝关节用力上顶,站起,向上提膝。然后回落初始位置,重复动作,左右腿交换。

  7、小哑铃正握前平举:自然站立,挺胸,收紧腹部,双手握紧哑铃放于大腿前侧;下沉肩部,向前举起哑铃,举至手臂与地面平行,以肩部为轴心,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动,拳心始终向下。上举哑铃呼气,下放吸气。举起时,肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感。

  8、俯冲轰炸机俯卧撑:俯冲轰炸机俯卧撑很简单首先臀部抬高,双手撑地,像战斗机俯冲向前俯冲身体,到地点手臂发力撑起来,锻炼时不要速度过快使用惯性带动。要匀速俯冲,撑起感受手臂、腰部、肩部发力。在整个动作过程中,反向弯曲背部有利于拉伸腘绳肌和小腿,还能舒展脊椎。

33个动态图减小腹部脂肪

  动作1、反向平板支撑交替触脚:在此项运动过程中,整个腹部区域,手臂和背部肌肉都会参与。

hiit训练10个经典动作(3个动态图减小腹部脂肪)

  如图所示,进入相反的平板撑支位置,背部朝地面,支撑的手臂伸直,腿的膝盖弯曲。确保阻力带在脚踝上方,位置A为起始位置。抬起左手触摸抬起的右脚趾,确保在运动时收紧腹部。返回起始位置,并在另一侧进行相同操作,右手触摸左脚趾。重复推荐的设置。

  动力2、弹力带侧抬腿:这将真的击中较低的腹部。

hiit训练10个经典动作(3个动态图减小腹部脂肪)

  进入臀部的起始位置A,双腿悬停在离地面10厘米的地方,双手从后面支撑背部。弹力带应该在脚踝上方,以使您获得最大的伸展度。从右腿或左腿开始,将其尽可能地抬高,直到感觉到弹力带的最大舒展。在动作中保持双腿交替。

  动作3、弹力带躯干扭曲抬腿:同时刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌,非常有效,甚至双腿也将从中受益。

hiit训练10个经典动作(3个动态图减小腹部脂肪)

  如图所示,从位置A开始,双腿分开与肩同宽,双手放在胸部上方。将绑带缠绕在脚上,在抬高左腿部的同时向右扭曲上半身,重复,然后换边重复。每个动作持续时间:可以按照动图的时间进行,也可以按下面HIIT的时间进行。每个动作30秒,(尽自已能力多做),休息15秒,继续下一个动作。3个动作完成后算一轮,做4轮。

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