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想增肌需要请私人教练吗(高级私教增肌训练计划)

 时间:2022/6/23 11:33:39  编辑: xwzz   来源: 互联网 标签: 

  想增肌需要请私人教练吗?答案是肯定需要的,且要请好的私教。尤其是年轻小哥哥们,几乎人人都想练出强健匀称的身材,力量感十足的线条!为了帮小伙伴们切实高效地达成增肌目标,练得既大又壮,今天网络上找到的一篇关于一组高级私人教练的实用增肌知识技巧,相信会对你所帮助,被错过了,一起来看一看。

想增肌需要请私人教练吗(高级私教增肌训练计划)

  高效增肌的3大准则

  1、适度的热量盈余(日常摄入大于消耗),多吃新鲜蔬果;并尽量确保日常热量摄入的30%为蛋白质,50%为碳水化合物,剩余20%为脂肪。

  2、每次健身练5-8个动作,以调动多个关节、肌肉部位的复合健身动作为主。确保强度到位,循序渐进地加大负重、强度。

  3、每天8小睡眠,3-5升的充足饮水。每周至少休息1-2天不健身,并适度按摩肌肉,以确保身体充分休息、肌肉快速恢复。

想增肌需要请私人教练吗(高级私教增肌训练计划)

  如何循序渐进、高效训练

  如果小伙伴们想要达成持续、高效的肌肉增长效果,那么一定要确保日常训练中,循序渐进地提升强度。而绝不能长期使用一样的强度,否则增肌效果很可能大打折扣,甚至停滞不前!

  通常,建议大家从增加每组动作次数,和负重两方面来提升综合强度。比如最初第1周用10公斤负重练习某一动作,每组只能完成8次;那么第2周可以尝试每组10次;第3周每组12次;到第4周则可把重量提升到12公斤;接下来在该负重下,继续逐渐增加每组次数,到12次左右后,进一步增加负重。由此不断循环、提升。

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  最佳肌肉训练频率

  此外在日常健身中,保障训练频率到位、肌肉刺激足够;但同时避免过度训练,确保休息恢复充分,也是高效增肌效果的一大关键!

  通常,每周身体各部位肌肉最佳训练频率如下:手臂肌肉2-3次,胸肌2-3次,背部肌肉2-4次,肩膀三角肌2-6次,腹肌2-4次。而在下肢肌肉中,大腿股四头肌、臀肌、腘绳肌以及小腿肌肉都建议每周2-3次。当然在此基础上,大家可以根据自身情况,灵活小幅地进行调整,找到最适合自己的频率。

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  完美动作节奏

  一个健身动作,到底是完成得越快越有利于高效增肌,还是越慢越能促进肌肉茁壮增长呢?

  实际上每个健身动作,通常都分为下放负重、肌肉纤维拉长、离心发力,和上抬负重、肌肉纤维缩短、向心发力这2个阶段。要想达成最显著完美的增肌效果,推荐大家尽量遵循下面这样的节奏练习:

  首先,节奏较为缓慢地下放,用4秒左右完成;然后,静止维持延展姿态1秒;再发力向上,此时动作节奏加快,用2秒完成;并停顿保持肌肉收缩受力状态2秒。由此反复练习。

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  增肌期,必须做到的8件事

  1、注重健身动作的准确要领、姿态,避免受伤而大大影响长期增肌效果。

  2、确保热量适度盈余,为肌肉增长提供足够的能源。

  3、养成记录健身日志的好习惯,以及时调整计划、高效训练。

  4、长期、规律坚持,不能三天打鱼、两天晒网。

  5、健身时确保循序渐进地加大强度,高效刺激肌肉,促进其茁壮增长。

  6、确保每晚高质量、充足的睡眠。

  7、富有耐心毅力,不能有急于求成的心态。

  8、尽可能在训练后2小时内,摄入适量的高蛋白食物。

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  为什么只长脂肪、不增肌

  在日常增肌过程中,不少小伙伴最苦恼的问题想必就是,肌肉增长不明显,反而脂肪腰围疯涨。这往往是由于下面这4个原因造成的:

  1、没有养成规律追踪、记录日常热量摄入的习惯;

  2、食物热量摄入过多;

  3、训练不规律、强度不足,甚至不进行健身;

  4、过多的垃圾食品摄入。

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  合理的增肌饮食

  如果有小伙伴认为增肌期间,就可以毫无顾忌地大吃大喝,完全不顾热量、营养问题,那可是大错特错的!这样只会导致大量额外脂肪堆积,身材臃肿,而并不是健美有型!

  准确的做法为:合理安排日常饮食,确保适度的热量盈余,并均衡搭配营养元素。其中80%为天然健康、高营养价值的食物,剩余20%可以适当选择自己爱吃的美食。在此基础上,一定要追踪记录每天热量、以及营养摄入,以最有效地保障体重、肌肉稳步增长。

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  高效刺激肌肉的4种方式

  除了循序渐进地增加每组次数,与训练负重外,大家还可以结合以下4种更为新鲜、富有趣味性的方式,来充分刺激肌肉,确保其茁壮增长:

  1、尽可能多次数法:首先练习1组,然后休息15-30秒后,立即用相同的负重,练至力竭为止。

  2、递减组训练法:每组比之前1组,减少30%的负重,持续练习至肌肉完全力竭,中途不做任何休息。

  3、巨人训练组法:将3-5个训练动作组合为1组,连贯练习,中途不停歇。

  4、超级组训练法:连贯练习2个动作为1组,中途不做任何休息。

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  9种最完美的增肌食材

  下面这9种天然健康、营养价值较高的食物,能为身体提供多种肌肉恢复、增长所必须的营养元素,尤其适合处于增肌期的小伙伴们!

  它们分别为:鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、吞拿鱼罐头、水果、优质脂肪类食物、全麦、奶酪和蔬菜。

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  如何轻松、健康地增加热量摄入

  虽然,增肌需要适当增加日常热量摄入,但最好确保热量来源于营养丰富、天然健康的食物;而尽量不要大吃垃圾食品!下面这6种食物富含蛋白质、优质油脂与碳水,且热量不低,是非常不错的增肌选择!

  它们分别为:三文鱼(每100克208卡路里);鸡蛋(每100克155卡路里);黑巧克力(每100克604卡路里);坚果(每100克607卡路里);牛油果(每100克160卡路里);意大利面(每100克131卡路里)。

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  肌肉恢复的重要性

  为了真正达成显著的增肌效果,大家必须保障肌肉在训练后恢复到位,千万要避免“天天健身不休息;经常熬夜、睡眠不足;忽视饮食,缺乏蛋白质摄入”这3个显著影响肌肉恢复、增长的错误;否则练的再多,也可能是白搭!

  而正确的做法为:首先,每周安排1-4天的休息日,劳逸结合以保障肌肉恢复、以及训练质量。再者,每晚7-9小时的充足睡眠,也是确保肌肉恢复的关键。最后,确保每日热量、蛋白质摄入充足,给肌肉恢复增长提供足够的能源!

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  如何打造“肌肉盔甲”

  如果小哥哥们想要打造强健有力,线条分明的“肌肉盔甲”,一定要注意做到下面6点:

  1、维持适量的热量盈余状态,日常热量摄入小幅高于消耗。

  2、以复合健身动作(深蹲、卧推等)为主,全面刺激各部位肌肉。

  3、结合瑜伽拉伸训练,确保肌肉高效恢复。

  4、每周5次左右的健身训练。

  5、多喝天然茶饮,有利于促进新陈代谢,避免增肌过程中的多余脂肪堆积。

  6、在日常训练中,一定要重视循序渐进地增加负重。

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  增肌期,如何将脂肪增加量最小化

  在增肌过程中,如果有小伙伴特别担心脂肪同步增长的话,不妨借助下面4个小技巧,有助于将脂肪增长限制到最小幅度:

  1、确保每日蛋白质摄入克数为体重(公斤)的2.2倍。

  2、摄入热量小幅盈余,既能为肌肉增长提供充足能量,又不至于热量过多造成脂肪堆积。

  3、适度增加训练的负重、组数,既能显著高效地刺激肌肉,又能燃烧掉比较可观的热量。

  4、摄入富含优质碳水化合物的食品,给肌肉运作、增长供能。

想增肌需要请私人教练吗(高级私教增肌训练计划)

  6种最佳高蛋白食物

  蛋白质,是促进肌肉增长必不可少的营养物质,而下面这6种富含蛋白质的食物,就是不可多得的优质选择!

  1、鸡胸肉,每100克含有32.1克的蛋白质。

  2、三文鱼,每100克含有22克的蛋白质。

  3、火鸡胸,每100克含有33.7克的蛋白质。

  4、鸡蛋,每100克含有12.6克的蛋白质。

  5、奶酪,每100克含有11克的蛋白质。

  6、吞拿鱼罐头,每100克含有29.9克的蛋白质。

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  你的肌肉力量真的够强吗?

  肌肉增长,与力量提升,往往相辅相成。而下面这4大核心复合健身动作,往往是评估力量水平的主要参考标准:

  硬拉一次最大负重,达到自身体重的1.65倍;背杠深蹲达到自身体重1.5倍;过头推举为体重的0.85倍;而卧推负重达到自身体重,并连贯完成5次。如果能达成这4项,则说明你的力量非常强大,肌肉身材自然也差不了!

  就算暂时还没达到,也不要灰心,一步一个脚印地扎实提升力量,促进肌肉增长。相信人人都能收获最为理想的身材、状态!

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  来源:体态训练师curry

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